Stai organizzando un’escursione con le ciaspole per la stagione invernale e vorresti sapere da dove iniziare? Sei arrivato nel posto giusto! Come nella maggior parte degli sport sulla neve, la chiave per il successo è quella di migliorare innanzitutto la tua resistenza e potenziare i muscoli, specialmente quelli delle gambe. In questo articolo, perciò, vogliamo darti i nostri consigli per migliorare la tua condizione fisica e per vivere al meglio questa avventura!
Qui di seguito ti presentiamo come prepararsi per un’escursione con le ciaspole:
1. Pianifica in tempo l’allenamento
Sei pronto per impostare le tue sessioni di allenamento? La cosa più importante da fare è consultare un medico prima di apportare modifiche sostanziali alla tua routine d’allenamento: non sottovalutare l’importanza di determinare la propria condizione fisica di partenza e fai tutti gli esami necessari per capire quali sono gli esercizi più adatti a te, il fai-da-te potrebbe essere molto rischioso.
Con l’ avanzare negli anni, infatti, i nostri corpi hanno esigenze diverse e necessitano di più tempo per adattarsi all’attività fisica quindi è consigliabile impostare un programma che si divida in più fasi: una iniziale in cui ci si allena in maniera più blanda, seguita da altre in cui si integrano piano piano degli esercizi sempre più impegnativi.
Per far ciò dovrai sicuramente programmare con largo anticipo la tua sessione di allenamento e non potrai ridurti all’ultimo momento quando la stagione invernale è già alle porte!
Una buona regola da tenere a mente è di fare piccole sessioni di allenamento con una certa costanza e continuità, piuttosto che grandi sessioni una volta ogni tanto: in questo modo il tuo corpo avrà tutto il tempo per abituarsi allo sforzo fisico e quasi non si accorgerà che gli esercizi saranno sempre più avanzati!
2. Aumenta la forza nelle gambe prima di camminare con le ciaspole
Delle gambe allenate sono fondamentali per usare le racchette da neve perché i muscoli degli arti inferiori sono quelli più provati durante la pratica di questo sport ma, prima di impostare l’ allenamento adatto per potenziare i muscoli delle gambe, devi tenere conto della tua condizione di partenza.
Diversi sono infatti i fattori che possono influenzare l’efficacia dell’allenamento tra cui, per esempio, la tua predisposizione genetica, l’età, il sesso e il tipo di alimentazione.
Consapevoli della variabilità dei risultati, gli esercizi che ti consigliamo di fare sono gli squat, gli affondi e degli esercizi mirati per i polpacci perché potranno aiutarti a potenziare i muscoli, sono facili da fare a casa o in palestra anche se richiedono una certa costanza e disciplina.
Nel caso in cui avessi bisogno di un po’ di motivazione, il nostro consiglio è quello di iscriverti a un corso: un’idea potrebbe essere quella di frequentare delle lezioni di sci indoor poiché, questo genere di allenamento, si concentra sugli stessi muscoli che lavorano quando indossi le ciaspole, oppure se nella tua città non dovessero esserci delle strutture attrezzate, potresti considerare l’idea di iscriverti a un semplice corso di aquagym che risulta particolarmente utile per migliorare la resistenza e non grava sulle articolazioni.
3. Assicurati di avere una buona resistenza prima di indossare le racchette per camminare sulla neve
Usare le ciaspole è simile a camminare in montagna ma più impegnativo: ci saranno alcune sezioni in salita che possono mettere a dura prova il tuo fiato e la tua resistenza e, nel caso di neve alta, dovresti essere in grado di sollevare di molto le ginocchia!
Per esercitarti, qualsiasi opportunità di camminare sarà utile ma cerca ad alternare momenti di passeggiata a momenti di allenamento ad alta intensità: un buon esercizio potrebbe prevedere alcuni metri di camminata veloce alternata a degli scatti di corsa di circa 15 secondi.
Questo genere di esercizio, se svolto regolarmente, ti porterà a migliorare la tua forma fisica senza togliere troppo tempo alle tue giornate e senza costringerti a fare sessioni interminabili di cardio.
4. Esercita anche il busto e non dimenticare di fare stretching
Chi pratica sport come l’hiking o le escursioni con le ciaspole tende spesso a sottovalutare l’importanza di esercitare anche la parte centrale del corpo. Probabilmente anche tu ti starai chiedendo perché è importante potenziare il busto in questo genere di sport e la risposta è abbastanza semplice: durante le tue escursioni probabilmente porterai con te un pesante zaino e perciò avrai bisogno di un addome e di una schiena forte per reggere il peso.
Allenando gli addominali sarà inoltre più semplice svolgere attività banali come piegarsi per mettere le ciaspole o, compiti più difficili, come restare in equilibrio su un piede nel momento in cui ti troverai in terreni sconnessi e più impegnativi.
L’ideale è quindi quello di introdurre nella tua routine dall’allenamento anche degli esercizi mirati per la parte superiore del corpo come ad esempio addominali sulla panca o qualche minuto di plank. Dato che ciaspolare è uno sport completo e la fatica non si concentra solamente sulle gambe, non sottovalutare l’importanza dello stretching e lavora su tutti i gruppi muscolari, inclusi la parte superiore e inferiore del corpo.
5. Preparati al meglio alle condizioni atmosferiche
Il freddo è una delle preoccupazioni più diffuse tra le persone che cominciano a praticare sport in montagna.
E’ sempre difficile però prevedere quanto freddo ci sarà perchè le temperature possono variare di molto: da -20° all’ombra o in una giornata ventosa si potrebbero raggiungere i +20° sotto il sole pomeridiano.
Tieni conto inoltre che il freddo molto secco è differente da quello umido: il primo infatti non entra nelle ossa ma può disidratare molto la tua pelle e le labbra. E’ consigliabile dunque portare sempre con sé una buona crema idratante e un balsamo labbra con protezione solare.
Per quanto riguarda l’abbigliamento è preferibile indossare più strati di vestiti: l’ideale è mettere un sottile strato termico, dei leggings / pantaloni e avere abbastanza spazio nello zaino per altri indumenti come ad esempio una felpa, un piumino leggero e un impermeabile.
E’ consigliabile inoltre avere anche un cappello e due paia di guanti… Perché addirittura due? Perché è meglio ritrovarsi un ricambio dal momento che non c’è niente di peggio che dover indossare dei guanti bagnati!
Per concludere ti vogliamo rassicurare del fatto che non devi avere un fisico bestiale per trascorrere una vacanza divertente e indimenticabile con le ciaspole, ma qualche accortezza e l’atteggiamento positivo sono fondamentali per vivere al massimo la tua escursione!
Una cosa è certa: dopo una settimana trascorsa con le ciaspole, ti sentirai rinato… rinato e pronto a conquistare il mondo! Alla prossima amici!
