6 Esercizi per escursionisti con lo zaino

Certi tipi di zaino siamo abituati ad associarli all’allenamento militare e ai soldati, in realtà esiste una categoria di viaggiatori che amano intraprendere l’avventura in maniera più libera e con lo zaino da viaggio in spalla.

Se siete capitati su questo articolo probabilmente è perché amate viaggiare portando con voi esclusivamente l’essenziale all’interno di uno zaino, oppure state per intraprendere questa strada.

L’escursionismo è uno sport divertente a condizione, però, di essere preparati e quindi aver in mente l’essenziale da portare nello zaino e di assumere la giusta postura mentre si trasportano le attrezzature necessarie sulle spalle.

A meno che tu non sia obbligato per necessità a portare con te un carico esagerato, scegliere uno zaino sbagliato potrebbe appesantirti inutilmente e causarti una scomoda sensazione sulle spalle.

Certamente in uno zaino trasporterai del cibo disidratato da campeggio, dei vestiti, il sacco a pelo, fornelli da campeggio, tende da campeggio, altri oggetti e attrezzature che potranno servirti lungo il viaggio e che risulteranno pesanti mettendo a dura prova le tue spalle e la schiena.  

1. Esercizi per escursionisti con lo zaino

Dato che l’escursionismo non è una semplice camminata nei boschi ma un’attività che richiede forza ed equilibrio, è necessario prepararsi al meglio e allenare le fasce muscolari coinvolte nell’attività soprattutto se siete stati inattivi a lungo.

Non credete quindi che ci si possa semplicemente alzare dal divano e intraprendere immediatamente un’escursione anche se di livello basilare: avrete comunque bisogno di preparare il vostro corpo aumentando la resistenza muscolare e polmonare.

Allora cosa c’è di meglio che allenarsi con lo zaino che si intende portare con sé abituandosi già da subito anche ai carichi pesanti?

In base a quanto durerà il viaggio col tuo zaino in spalla, dovrai allenarti preventivamente e almeno un mese prima di partire all’avventura facendo lunghe passeggiate e brevi escursioni.

Se hai appena acquistato delle scarpe nuove da trekking devi pensare al fatto che dovrai farle ammorbidire prima di fare escursione, per questo ti consigliamo di indossarle a casa per qualche giorno e di farci delle brevi passeggiate.

Indossa anche il tuo zaino durante le camminate e l’allenamento e aumenta gradualmente il carico fino a quando non sarà pesante come quando dovrai portarlo in viaggio.

Cerca di sollevare pesi in maniera sicura per aumentare la tua forza e se soffri di dolori alle articolazioni ti possiamo suggerire di praticare un’attività come il nuoto che rafforza il fisico e i polmoni.

Naturalmente è anche importante rivolgersi al proprio medico di famiglia per capire se siamo in grado di poter eseguire degli esercizi anche semplici o se si dovessero riscontrare dolori.

2. Gruppi muscolari designati al supporto di uno zaino

L’attività cardio e l’allenamento con i pesi certamente ti aiuteranno a rafforzare il tuo corpo e a sorreggere più agevolmente sulle tue spalle lo zaino. Iniziare gli allenamenti proprio con lo zaino sulle spalle ti aiuterà a raggiungere il massimo delle prestazioni prima di partire per la tua avventura.

Gli esercizi per prepararti alle escursioni sono tanti e ognuno di essi, se specifico per determinati gruppi muscolari e se svolto in maniera corretta, può aiutarti a sostenere meglio e in maniera più sicura il carico sulla schiena.

Tra i muscoli che dovrai fortificare ci sono, per esempio:

• Muscolo trapezio: ha origine alla base del collo e condiziona i muscoli circostanti. E’ importante allenarlo poiché le imbracature per avviluppare lo zaino al tuo corpo passano proprio sopra i muscoli e le articolazioni delle spalle e se il muscolo trapezio e quelli circostanti non sono ben allenati viaggiare potrebbe essere un problema.

• Muscoli addominali: devi cercare anche di rendere più forti i tuoi addominali anche se potrebbe sembrarti che questi muscoli non svolgano un ruolo importante in questo contesto. Gli addominali non fanno altro che aiutarti a rafforzare il baricentro e ad essere già allenato e più stabile quando ti troverai a girarti da un lato e da un altro col carico sulle spalle.

• Muscoli della parte centrale e superiore della schiena: Uno zaino pesante rischia di scivolare giù dalle spalle se i muscoli presenti sulla parte superiore e centrale della schiena non sono per nulla allenati. E’ importante quindi lavorare anche su questo gruppo di muscoli per sorreggere meglio lo zaino perché se questo dovesse tendere a scivolare spesso vi causerebbe infiammazioni e dolore tra le scapole.

• Muscoli della parte bassa della schiena: è importante lavorare anche su questa zona  poiché la maggior parte dei sollevamenti pesanti viene eseguita grazie all’utilizzo di queste fasce muscolari. Se questa parte della tua schiena dovesse essere debole, potresti provocarti delle lesioni mentre sollevi e trasporti sulla schiena lo zaino.

• Spalle: dovresti rafforzare anche le spalle che vengono coinvolte mentre carichi su di esse lo zaino e mentre lo sfili da esse. Oltretutto lo zaino presenta delle parti irregolari che potrebbero causarti anche delle lesioni se per un attimo sei costretto a portare il peso solo da una spalla. Per questo è importante allenare i muscoli delle spalle, perché delle spalle più forti sono esposte in minor modo a rischi di lesioni e sopportano anche meglio il peso.

• Muscoli di gambe e cosce: ovviamente non bisogna trascurare nemmeno gli arti inferiori e quindi i muscoli delle gambe e delle cosce che possono contribuire alla riuscita di un’escursione coi fiocchi. Rimarrai in piedi per ore durante le tue escursioni e quindi dovrai preparare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti a sorreggere l’intero peso del tuo corpo e di quello che stai trasportando.

3. Esercizi per escursionisti con l’aiuto di uno zaino

Adesso che sei a conoscenza dei gruppi muscolari coinvolti nel trasporto di uno zaino pesante durante un’attività come l’escursionismo, potresti aver voglia di iniziare ad allenarti in palestra per fortificare questi muscoli.

Si tratta certamente di una buona idea e potresti iniziare a fare questi esercizi proprio con l’ausilio dello zaino da viaggio per rafforzare tutte le fasce muscolari coinvolte.

Di seguito elenchiamo una serie di esercizi che puoi svolgere in maniera efficace, pratica e sicura con uno zaino da viaggio appesantito.

1. Plank con pesi

Per svolgere in maniera confortevole e sicura le escursioni, è necessario avere i muscoli del core (della parte centrale del corpo come addominali, muscoli pelvici, glutei, etc…) e i muscoli della schiena estremamente forti.

E per rafforzare questi muscoli cosa c’è di meglio del plank svolto con un carico sulla schiena?

Per svolgere questo esercizio innanzitutto dovrai indossare lo zaino da escursionismo riempito di qualche peso e in seguito dovrai posizionarti per terra a quattro zampe e dovrai essere in grado di fare delle flessioni.

Una volta poggiati i palmi delle mani a terra piega lentamente i gomiti fino a quando gli avambracci si troveranno poggiati sul pavimento mantenendo i gomiti ad angolo retto rispetto alle spalle.

Ora concentrati sui muscoli del core e mantieni la schiena dritta il più a lungo possibile.

2. Plank con camminata laterale

Questa variante dei plank con i pesi si concentra maggiormente sui muscoli del core, sul petto, sulle spalle, sui fianchi e sui tricipiti ed è necessaria per garantirti muscoli forti in grado di tollerare le pressioni esercitate sulla parte bassa della schiena quando ti pieghi in modi insoliti.

Per iniziare questo esercizio indossa come nell’esercizio precedente uno zaino carico e mettiti in una posizione come se stessi facendo delle flessioni assicurandoti che i palmi delle tue mani si trovino sotto le tue spalle mentre ti poggerai, per quanto riguarda gli arti inferiori, sulla punta dei piedi.
Una volta assunta questa posizione comincia a spostarti lateralmente muovendo  contemporaneamente mano sinistra e piede sinistro seguiti dai corrispettivi destri, insomma devi camminare a quattro zampe di lato.

Muoviti prima da un lato, quindi verso sinistra, e poi dall’altro, verso destra cercando di mantenere sempre la schiena dritta e i muscoli del core impegnati mentre svolgi l’esercizio.

3. Squat con peso in avanti (o abbraccio dell’orso)

Anche la parte inferiore e posteriore del tuo corpo necessita di un corretto allenamento prima di intraprendere un’escursione e per questo specifico caso puoi allenare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti con lo squat detto “abbraccio dell’orso”.
Questo esercizio si rivolge anche ad altri muscoli come quelli del petto, i polpacci e i glutei e si svolge stando all’impiedi e con i piedi posti alla stessa larghezza delle spalle.

Non hai bisogno di una panca per gli squatSquat rack per svolgere questo esercizio, ma devi semplicemente posizionare uno zaino a terra tra i tuoi piedi e accovacciandoti nella stessa posizione dello squat afferrare lo zaino e portarlo al petto, fermati quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchi si trovano al di sopra della punta del piede, poi alzati lentamente sempre abbracciando il peso.

Continua a svolgere lo squat stringendo al petto lo zaino appesantito e continua così fino a svolgere una serie di questi esercizi.

4. Affondi camminati

Un altro esercizio efficace che puoi eseguire con lo zaino per rinforzare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei è rappresentato dagli affondi camminati.

Per iniziare indossa lo zaino appesantito sulle spalle e mettiti in piedi in una posizione rilassata e con le gambe divaricate e i piedi all’altezza dell’anca.

Fai ora un ampio passo in avanti e abbassa il tuo corpo fino a portare la coscia in posizione parallela col pavimento mentre il tuo ginocchio piegato deve formare un angolo di 90 gradi.

Torna alla posizione iniziale spingendo il tuo corpo verso l’alto e ripeti l’esercizio portando in avanti l’altra gamba e così via.

5. Stacco da terra in avanti

Per poter lavorare efficacemente su tutto il gruppo muscolare posteriore inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena e muscoli del core puoi eseguire una serie di esercizi come lo stacco da terra in avanti (deadlift row) sempre con l’ausilio dello zaino.

Il movimento che si andrà a compiere con questo esercizio ti aiuterà a sviluppare maggiormente i glutei così saranno forti e ti faciliteranno durante l’arrampicata.

Per iniziare prendi il tuo zaino e sorreggilo per le cinghie e con le braccia tese mantieni lo zaino all’altezza delle cosce, divarica poi le gambe fino a quando non raggiungono l’altezza dell’anca.

Fai dei movimenti come nello squat alzando e abbassando lo zaino che dovrai avere sempre tra le mani e fai lavorare i muscoli del core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Una volta che la schiena è quasi parallela al pavimento solleva lo zaino, nel frattempo puoi piegare i gomiti fino a toccare il busto e una volta che ti sarai alzato reggendo con le mani lo zaino abbassati nuovamente e continua a ripetere gli squat.

6. Torsioni oblique

Se vuoi essere al massimo delle forze durante le escursioni e i viaggi con lo zaino, devi lavorare sodo sui muscoli del core e quindi sulla parte centrale del tuo corpo e in particolare sui muscoli obliqui.

Questo esercizio servirà proprio a rinforzare e sviluppare la parte obliqua del corpo e ti renderà in grado di ruotare il tuo busto in maniera controllata mantenendo il tuo zaino il più stabile possibile.

Per cominciare siediti a terra in una posizione rilassata, quindi piega le ginocchia e sollevale leggermente dal pavimento.

Afferra lo zaino e tienilo vicino alla vita mentre lentamente abbassi la schiena, ma senza toccare il pavimento: in questo modo entreranno in azione gli addominali.

Ora ruota il busto verso sinistra facendo toccare l’anca sinistra con lo zaino, poi ruota il busto verso destra e ripeti, alternando la direzione della rotazione.

Insomma, per rendere l’escursione “una passeggiata” è necessario olio di gomito e allenamento costante, ma questo non deve abbattervi ma spronarvi ad essere più forti e resistenti e a godervi i vostri viaggi ed escursioni.

Speriamo che questi consigli possano esservi stati d’aiuto.

Allora, amici, buona escursione e a presto!